Los Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza!

Los Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza!

Sensato el entrenamiento de resistencia implica precisos movimientos controlados para cada grupo muscular principal. Aprenda cómo este tipo de ejercicio puede beneficiar a usted!

Las normas de salud pública se centra principalmente en la promoción de la actividad física y el estado de equilibrio en el ejercicio aeróbico, lo que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y tiene algún impacto en la composición corporal. Sin embargo, la investigación demuestra que el ejercicio de resistencia de entrenamiento tiene efectos profundos en el sistema músculo-esquelético, contribuye al mantenimiento de las capacidades funcionales, y previene la osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa corporal), la parte baja de la espalda dolor y otras discapacidades.

Más reciente seminal, la investigación demuestra que el entrenamiento de resistencia puede afectar positivamente los factores de riesgo tales como la resistencia a la insulina, la tasa metabólica en reposo, el metabolismo de la glucosa, la presión arterial, la grasa corporal y el tiempo de tránsito gastrointestinal, que están asociados con la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer. La investigación también indica que prácticamente todos los beneficios de un entrenamiento de resistencia es probable que se obtiene en dos de 15 a 20 minutos de las sesiones de entrenamiento a la semana.

Sensato el entrenamiento de resistencia implica precisos movimientos controlados para cada grupo muscular principal y no requiere el uso de una gran resistencia. Junto con un breve prescriptivo de estado estacionario de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia debe ser un componente central de la salud pública de los programas de la promoción.

BENEFICIOS DE UN PROGRAMA EFICAZ

SALUD

Aumenta el HDL – Lipoproteínas de Alta Densidad (colesterol bueno) y la disminución de LDL – colesterol de Lipoproteínas de Baja Densidad (colesterol malo).

Reduce el riesgo de diabetes y de las necesidades de insulina.

Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bajar la presión arterial alta.

Disminuye el riesgo de cáncer de mama, reduce los niveles altos de estrógeno vinculados a la enfermedad.

Reduce o minimiza el riesgo de la osteoporosis mediante la construcción de masa ósea.

Reduce los síntomas del SPM (Síndrome Premenstrual)

Reduce el estrés y la ansiedad.

Disminuye los resfriados y las enfermedades.

La FUERZA

Aumento de la fuerza muscular, la energía, la resistencia y el tamaño. Mejora del rendimiento de las tareas cotidianas. Usted será capaz de hacer las tareas cotidianas como levantar, transportar y subir escaleras con mayor facilidad.

FLEXIBILIDAD

Al trabajar los músculos a través de un rango completo de movimiento, entrenamiento con pesas puede mejorar su cuerpo en general la flexibilidad. El aumento de la flexibilidad reduce el riesgo de tirones musculares y dolor de espalda.

PROBABILIDAD DE LESIÓN

Los fuertes músculos, tendones y ligamentos son menos propensos a dar forma bajo estrés, y son menos propensos a sufrir lesiones. Aumento de la densidad ósea y reduce la fuerza de la espalda y dolor en la rodilla por la construcción de músculo alrededor de estas áreas.

LA COMPOSICIÓN DEL CUERPO

Impulsó metabolismo (lo que significa quemar más calorías en reposo). Reducción de la grasa corporal. Su peso total no puede cambiar, pero usted va a ganar músculo y perder grasa. Con el tiempo usted debe notar que las disminuciones en la cintura y mediciones de grasa corporal de medición.

EL TONO MUSCULAR

El efecto condicionante resultado será más firme y mejor definidos músculos.

La POSTURA

La forma de sentarse y pararse están influenciados por el estado de salud de una red de cuello, el hombro, la espalda, la cadera y los músculos abdominales. Los músculos más fuertes pueden ayudarle a pararse y sentarse más recto y más cómodamente. Mejora el equilibrio y la estabilidad.

ESTADO DE LA MENTE

Como se empiezan a notar los cambios físicos positivos en su cuerpo y a desarrollar una rutina regular de ejercicio su capacidad para manejar el estrés efectivamente va a mejorar. Entrenamiento de peso le permite dormir mejor, es decir, quedarse dormido más rápido y el sueño más profundo. Los estudios clínicos han demostrado que el ejercicio regular para ser uno de los tres mejores herramientas para la gerencia eficaz de la tensión.

PRINCIPIOS BÁSICOS

TIPO DE ASCENSOR

Usted necesita adaptar su entrenamiento para abordar áreas específicas del cuerpo. Por ejemplo, si desea más grande y más fuerte de los brazos, es necesario utilizar ejercicios que se dirigen a los músculos particulares.

La INTENSIDAD de la

La cantidad de esfuerzo, hay un número de maneras de aumentar la intensidad, la mayoría de ellos considerados “Weider Principios”, de reducir los tiempos de reposo, super set, rest-pause, etc.

VOLUMEN

La cantidad de tus entrenamientos o duración. Usted puede aumentar o disminuir el volumen, ya sea la formación, más o menos a menudo por semana o por la formación más largos o más cortos periodos de tiempo. (ver opciones)

VARIEDAD

Cambiando alrededor de su rutina de ejercicios, variar sus entrenamientos cambiando los ejercicios, el representante de un régimen o de su volumen de entrenamiento. Variedad de desafíos de sus músculos y les obliga a adaptarse con el aumento de tamaño y la fuerza.

LA SOBRECARGA PROGRESIVA

Poco a poco aumentando su peso obliga a los músculos a crecer más fuerte y más grande.

RESTO

Usted necesita descanso entre series. Si su objetivo es el tamaño muscular y la resistencia, el descanso de 30 a 60 segundos o así. Si desea que la fuerza muscular, permiten a 2-4 minutos entre series.

La RECUPERACIÓN

El músculo necesita tiempo para reparar y hacer crecer después de un entrenamiento. Una buena regla del pulgar es descansar el grupo de músculos durante al menos 48 horas para permitir suficiente tiempo de recuperación.

LAS PAUTAS GENERALES DE SEGURIDAD

Sólo uso seguro y un equipo bien mantenido. Equipo defectuoso aumentará significativamente su riesgo de lesión. Calentar y enfriar completamente. Incorporar lenta y sostenida de los estiramientos. Usar ropa apropiada – fibras naturales ‘respirar’ mejor que los sintéticos, y varias capas de ropa son preferibles a una voluminosa capa. No te olvides de respirar – espirar en el punto de mayor esfuerzo, en lugar de la celebración de su aliento.

El Control de los pesos en todos los tiempos – no tirar de ellos hacia arriba y hacia abajo, o utilizar el impulso para ‘swing’ de los pesos a través de su rango de movimiento. Asegúrese de que el uso correcto de la técnica de levantamiento. Si usted no está seguro, consulte con un calificado instructor de gimnasio o un fisioterapeuta. La técnica incorrecta puede retardar su progreso, o incluso causar lesiones. Asegúrese de mover el peso a través de la articulación de la gama completa de movimiento. Esto no sólo funciona el músculo completamente, pero reduce el riesgo de lesión de la articulación.

Alimentos que combaten la Grasa del Vientre

Alimentos que combaten la Grasa del Vientre

La investigación muestra que el consumo saludable de proteínas, grasas saludables y carbohidratos saludables puede ayudar a adelgazar de su estómago. Estas 14 de alimentos son algunas de las mejores fuentes de proteína, fibra, y todos los demás ingredientes y nutrientes que ayudan a combatir la grasa. De hecho, son tan buenos para usted que voy casi por sí solo a cambio de su grasa para un tonificado, cuerpo delgado y sexy abs. Puede la base de todas las comidas y snacks a su alrededor, pero usted no tiene que. Sólo asegúrese de seguir estas simples reglas.

  • Incorporar dos o tres de estos alimentos en cada comida y al menos uno de ellos en cada bocado.

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por

  • Diversificar sus alimentos en cada comida para obtener una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Colar un poco de proteína en cada bocado.

Las almendras y otros frutos secos (con piel intacta)

Superpoderes: Construye el músculo, reduce los antojos

Combate: la Obesidad, enfermedades del corazón, pérdida de masa muscular, arrugas, cáncer, presión arterial alta

Receta: Zanahoria, queso Feta Y Almendras Ensalada

Los frijoles y las legumbres

Superpoderes: desarrolla los músculos, ayuda a quemar grasa, regula la digestión

Combate: Obesidad, cáncer de colon, enfermedad del corazón, presión arterial alta

Receta: Mexicana Asado de Verduras Recipiente con Cerveza Frijoles

La espinaca y otras verduras de color verde

Superpoderes: Neutraliza los radicales libres, moléculas que aceleran el proceso de envejecimiento

Combate: Cáncer, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, obesidad, osteoporosis

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Productos lácteos (libre de grasa o leche baja en grasa, yogur, queso)

Superpoderes: fortalece los huesos, los incendios de pérdida de peso

Combate: la Osteoporosis, la obesidad, presión arterial alta, cáncer de

Receta: Pollo a la Parrilla Gyros Con Yogur y Pepino con Salsa de

La avena instantánea (sin azúcar, sin sabor)

Superpoderes: Aumenta la energía, reduce el colesterol, mantiene los niveles de azúcar en sangre

Combate: las enfermedades del Corazón, diabetes, cáncer de colon, la obesidad

Receta: fácil de Cocinar la harina de Avena de Corte de Acero

Los huevos

Superpoderes: Construye el músculo, quema la grasa

Combate: La Obesidad

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El pavo y otras carnes magras

Superpoderes: desarrolla los músculos, fortalece el sistema inmunológico

Combate: la Obesidad, enfermedades diversas

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La mantequilla de maní

Superpoderes: Aumenta la testosterona, construye el músculo, quema la grasa

Combate: la Obesidad, la pérdida de masa muscular, arrugas, enfermedad cardiovascular

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Aceite de oliva

Superpoderes: Reduce el colesterol, mejora el sistema inmunológico

Combate: la Obesidad, el cáncer, enfermedades del corazón, presión arterial alta

Receta: Linguine con la Col rizada, las Aceitunas Y las Pasas de corinto

Los granos enteros

Superpoderes: Evita que el cuerpo almacene grasa

Combate: la Obesidad, el cáncer, presión arterial alta, enfermedad del corazón

Receta: Pollo con Albaricoque y Tagine con Azafrán de la Quinua

Extra de proteínas (suero de leche) en polvo

Superpoderes: Construye el músculo, quema la grasa

Combate: La Obesidad

Receta de la idea: el Intestino y la Curación de Arándanos Batido de Proteína

Los arándanos, las frambuesas y otras bayas

Superpoderes: Protege el corazón, mejora la vista; mejora el equilibrio, la coordinación y la memoria a corto plazo; evita los antojos

Combate: las enfermedades del Corazón, cáncer, obesidad

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Las semillas de chía

Superpoderes: alto contenido en fibra, calcio, omega-3, previene que el cuerpo de almacenar grasa

Combate: la Obesidad, la osteoporosis

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El chocolate oscuro

Superpoderes: ayuda a controlar la insulina y los niveles de cortisol

Combate: la Obesidad, los antojos de azúcar

Receta: Chocolate Saludable Crunch Mousse de Aguacate

Mejores Comidas De Todo El Día

Mejores Comidas De Todo El Día

Recientemente, nos hemos enfocado en los métodos para ayudar a fomentar una buena higiene del sueño y un medio ambiente sano del sueño. Pero, ¿qué sucede después de la siesta? Sumergiéndose de nuevo en su día, después de una vida saludable, reparadora siesta puede ser un desafío. Y una tarde impulso de cafeína puede interferir con la posterior dormir. En lugar de ello, recogimos la mayoría de aumentar la energía de aperitivos que podría ayudar a la transición de regreso en su día. O inicia—no es coincidencia que muchos de estos elementos se encuentran con frecuencia en las mesas de desayuno a través de América.

Por supuesto, toda la comida es para la energía. Pero eso no significa que todos los alimentos son iguales cuando se trata de la mejora de sus competencias. Aumentar la energía de los alimentos son también aumentar el metabolismo de los alimentos: los alimentos que nuestro cuerpo la capacidad de convertir los alimentos en energía. Vitaminas del complejo B y ácidos grasos omega-3 son algunos de los más aumentar la energía de los nutrientes disponibles, pero muchos otros nutrientes y sabores están asociados con aumento de la vigilia y el estado de alerta.

Lee y dinos en los comentarios: ¿qué comer para aumentar sus niveles de energía? Mejores Comidas De Todo El Día

 

 

El salmón. Este pescado azul es una fuente de ácidos grasos omega-3, que son utilizados por el cuerpo como bloques de construcción para el músculo y otros tejidos, y para la energía.

Los cítricos. Lleno de estimulación inmunológica Vitamina C, estas frutas ayudan a aumentar la energía y mejorar el estado de alerta sólo a partir de su olor, de acuerdo a Marie Claire.

Huevos. Gracias a su riqueza en la colina, un nutriente esencial en la vitamina B, la familia, los huevos contribuir a la energía de varias maneras. Por ejemplo, la colina está involucrado en el metabolismo, y también ayuda al sistema nervioso central a la función.

Los frijoles. La vitamina B-ricos frijoles también suponen un aporte cuando se trata de la proteína y los hidratos de carbono complejos, ofreciendo a mantener la energía durante todo el día.

Las nueces. Las nueces tienen la mayoría de los omega-3 de la concentración de cualquier tuerca, haciendo de ellos una gran generador de energía.

Los vegetales de hojas verdes. La col rizada, acelga, berro, y otros nutrientes, los verdes ayudan a estimular la energía con altos niveles de cerebro-aumento de ácido fólico, Vitaminas C y K y calcio y beta-caroteno.

Cereal de salvado. Gracias a una buena dosis de vitaminas del complejo B y carbohidratos complejos con el sostenimiento efecto de la fibra, salvado de cereal es un alimento para la duración de la energía.

El chocolate oscuro. Estamos hablando de muy oscuro aquí. Si usted está comiendo chocolate para la energía, usted desea que el mayor de cacao concentración posible. Eso es porque el cacao tiene los nutrientes que combaten el estrés y aumenta la energía y el enfoque. El chocolate oscuro contiene también una patada de cafeína, que ayuda a aumentar los niveles de energía rápidamente.

El café. Hablando de la cafeína: el café es un obvio pick-me-up. Mientras que no se recomienda beber en la tarde, cuando puede interferir con la hora de dormir, una taza de joe sin duda puede ayudar con el estado de alerta y la concentración. Los estudios a largo plazo muestran que java es una cosa buena para la salud en general, la reducción del riesgo de demencia, insuficiencia cardíaca, e incluso algunos tipos de cáncer.

Agua. Creemos en el poder de agua potable por muchas razones, pero la energía es el principal entre ellos. Si te sientes lento, podría ser a partir de la deshidratación, de que la fatiga es un síntoma muy común. Así que un buen primer paso en la lucha por mayor de vigilia es para beber un poco de H20.